Nunca es tarde para considerar cambiar hábitos como reducir el consumo de alimentos, comenzar a moverse más, dejar de fumar y disminuir la ingesta de alcohol. Si bien los viejos hábitos son difíciles de eliminar, enfrentar un cambio supone un proceso que involucra varias etapas, que llevan tiempo e incluso el desafío de atravesar obstáculos en el camino.
Adoptar hábitos nuevos y más saludables es el primer paso para prevenir problemas de salud graves como obesidad y diabetes, o enfermedades más graves asociadas al tabaco y el alcohol. Proponer una alimentación saludable y actividad física regular, también pueden ayudar a controlar el peso y a tener más energía.
Después de un tiempo, ceñirse a esos cambios, puede convertirse en parte de una rutina diaria.
En principio, son cuatro las etapas a tener en cuenta a la hora de cambiar comportamientos relacionados con la salud:
- reflexión
- preparación
- acción
- mantenimiento
El primer paso es “lo estoy pensando” (reflexión), el segundo implica “tomar cartas en el asunto” (preparación), el tercero “empiezo a hacer cambios” (acción) hasta llegar al último: “tengo una nueva rutina” (mantenimiento).
Animarse a dar ese salto implica plantearse cuáles son los beneficios y las ventajas, considerar las desventajas, asociadas a aquellas cosas que se interponen en el camino, y preguntarse cómo mejoraría la vida al adoptar nuevos hábitos y el impacto que suponen en el estado de salud general.
Diferentes investigaciones demuestran que la motivación por sí sola no es suficiente y que muchas de las acciones habituales no se pueden cambiar, necesariamente, solo con la fuerza de voluntad.
Para crear hábitos duraderos la recomendación es comenzar con acciones pequeñas y específicas, reducir el enfoque y evitar objetivos amplios e imprecisos.
Es clave proponerse intenciones más pequeñas, acciones que se puedan convertir en realizables. Con el tiempo, ese hábito pequeño puede convertirse en una parte automática de la rutina.
En el IOHM les recomendamos comenzar los siguientes hábitos saludables para empezar a incorporar a la rutina y mejorar la salud:
-Sumar actividad física: la Organización Mundial de la Salud recomienda, entre los 18 y 64 años, realizar actividad física, mínimo, 150 minutos a la semana. Es decir, alrededor de 30 minutos al día, de lunes a viernes.
-Llevar una dieta equilibrada: lo recomendable es comer cinco porciones de frutas y verduras todos los días, que pueden ser incluídas en todas las comidas, aun en el desayuno y como snacks. Evitar sodas, gaseosas, jugos naturales y batidos y estar atentos al consumo de sodio: lo ideal es no consumir más de 5 gramos por día, es decir, menos de una cucharadita.
-Sustancias tóxicas: evitar en forma contundente el consumo de tabaco. En cuanto al alcohol, su ingesta debe ser reducida a lo mínimo posible.
-Manejar el estrés: si bien es imposible evitar y reducir por completo el estrés, sí es bueno aprender a manejarlo, para evitar los desbordes. Practicar yoga y meditación y hacer ejercicio en forma regular, son buenos aliados.
-Higiene del sueño: no solo es importante la cantidad del sueño, sino la calidad. Por eso se habla de la higiene del sueño, es decir, de rutinas que se pueden hacer antes de dormir para mejorar el descanso. Evitar trabajar o ver televisión en la cama, evitar los alimentos pesados, picantes o azucarados antes de dormir, establecer horarios para acostarse y levantarse y restringir el uso de las pantallas dos horas antes de ir a la cama.
-Realizar chequeos médicos: los chequeos rutinarios son la mejor forma de detectar enfermedades que no presenten síntomas. Una consulta al menos una vez al año con el médico de confianza y seguir sus recomendaciones.
-Cuidar la salud mental: no suele hablarse de cómo cuidar la salud mental, pero es importante estar alertas si aparecen alteraciones que afectan el estilo de vida, provocan trastornos alimenticios, del ciclo del sueño o ansiedad.